두릅 2부: 두릅튀김은 건강식일까요?

초장·튀김·무침, 어떻게 먹느냐가 더 중요합니다

두릅은 대표적인 봄철 건강식 이미지가 강한 나물입니다.

하지만 실제 식탁 위의 두릅은 데침, 초장, 튀김, 전, 무침 형태로 먹는 경우가 많습니다.

문제는 여기서부터입니다.

두릅 자체는 비교적 혈당 부담이 낮은 식품에 가깝지만, 어떤 방식으로 조리하느냐에 따라
혈당과 칼로리 구조는 완전히 달라질 수 있습니다.

즉, 실제로 중요한 것은 “두릅이 건강식인가?” 보다
“두릅을 어떤 구조로 먹고 있는가?” 에 더 가깝습니다.

1. 두릅튀김은 왜 혈당 관점에서 달라질까?

많은 사람들이 “두릅튀김도 나물이니까 괜찮지 않을까?” 라고 생각합니다.

하지만 혈당 관점에서는 이야기가 조금 달라집니다.

튀김 과정에서는 밀가루·튀김가루, 전분, 기름이 함께 들어가게 됩니다.

즉, 원래 저열량·저탄수화물 구조였던

두릅이 튀김옷을 입는 순간 탄수화물 + 지방 밀도가 높은 음식 구조로 바뀔 수 있는 것입니다.

특히 튀김옷의 정제 탄수화물은 식후 혈당 반응에 영향을 줄 수 있습니다.

또한 튀김은 열량 밀도 역시 빠르게 증가시킵니다.

즉, “몸에 좋은 두릅” 이라는 이미지 때문에 튀김 자체의 열량과 탄수화물 구조를 놓치기 쉬운 것입니다.

 

2. 초장은 생각보다 당 함량이 높습니다

두릅과 가장 흔하게 함께 등장하는 것이 바로 초장입니다.

문제는 초장의 구조입니다.

초장은 고추장, 설탕, , 물엿, 올리고당, 식초 등이 함께 들어가는 경우가 많습니다.

즉, 생각보다 당류 비율이 높은 소스에 가깝습니다.

특히 두릅처럼 건강식 이미지가 강한 음식은, 양념의 당 함량을 간과하기 쉽습니다.

예를 들어: 두릅 자체보다 반복적으로 찍어 먹는 초장의 당류가 실제 혈당 반응에 더 큰 영향을 줄 수도 있습니다.

물론 소량 자체를 지나치게 두려워할 필요는 없습니다.

하지만 “나물이니까 괜찮다” 는 인식으로 양념 사용량까지 무의식적으로 늘어나는 패턴은 주의할 필요가 있습니다.

대안으로 식초·간장·들기름 정도를 활용한 비교적 단순한 양념 구조는 상대적으로 부담이 적은 편입니다.

특히 식초의 유기산은 탄수화물 흡수 속도에 영향을 줄 가능성이 제시되기도 했습니다.

식초와 혈당의 관계는 이전 식초 시리즈에서 더 자세히 다뤘습니다.

3. 가장 무난한 방식은 ‘데침 + 최소 양념’에 가깝습니다

혈당과 대사 건강 관점에서 보면, 상대적으로 가장 무난한 방식은 비교적 단순합니다.

살짝 데친 두릅 +  과도하지 않은 양념 +  전체 식사 균형 유지 입니다.

특히 참기름 과다, 설탕 양념, 튀김 반복 등이 줄어들수록,
원래 두릅이 가진 낮은 열량, 높은 수분 함량, 식이섬유 구조를 상대적으로 유지하기 쉬워집니다.

 

두릅은 끓는 물에 짧게 데치는 방식이 일반적입니다.

너무 오래 삶으면 일부 수용성 영양 성분 손실이 증가할 수 있습니다.

또한 데친 뒤 바로 찬물에 헹구면 식감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

즉, 두릅의 장점을 살리는 핵심은 “과도한 가공을 줄이는 것” 에 가깝습니다.

 

4. 두릅 섭취 시 주의할 점도 있습니다

두릅은 일반적으로 데쳐서 섭취하는 경우가 많습니다.

특히 밑동 부위는 조직이 질기고 섬유질이 많기 때문에,
생으로 과량 섭취하기보다는 데쳐 먹는 방식이 일반적입니다.

 

두릅을 포함한 대부분의 식물성 식품에도 일정 수준의 푸린(purine)은 존재합니다.

다만 일반적으로는 동물성 고푸린 식품에 비해 영향이 크지 않은 것으로 알려져 있습니다.

그럼에도 통풍이나 고요산혈증이 있는 경우에는 특정 음식의 반복적인 과다 섭취는 주의하는 것이 좋습니다.

5. 봄나물도 결국 ‘전체 식사 구조’ 안에서 봐야 합니다

두릅 자체만 놓고 보면, 상대적으로 혈당 부담은 낮은 편입니다.

하지만 실제 식사는 흰쌀밥, 전, 막걸리, 튀김 등과 함께 구성되는 경우도 많습니다.

즉, 전체 식사 탄수화물 구조가 커지는 순간, 두릅 하나만으로 혈당 균형을 만들기는 어렵습니다.

결국 혈당은 특정 “슈퍼푸드” 하나보다, 전체 식사 패턴의 영향을 훨씬 크게 받습니다.

이 부분은 봄나물 건강식에서도 자주 놓치는 부분입니다.

 

2부 핵심 요약 

• 두릅 자체는 혈당 부담이 낮은 편입니다
• 하지만 튀김은 탄수화물·지방 밀도를 크게 높일 수 있습니다
• 초장은 생각보다 당 함량이 높을 수 있습니다
• 가장 무난한 방식은 데침 + 최소 양념에 가깝습니다
• 통풍이나 고요산혈증이 있다면 과다 섭취는 주의가 필요할 수 있습니다
• 결국 중요한 것은 두릅 자체보다 전체 식사 구조입니다

내분비 전문의의 정리

두릅은 봄철 대표 건강식 중 하나입니다.

두릅 자체는 열량이 낮고 식이섬유가 풍부하며 비교적 혈당 부담이 낮은 식품에 속합니다.

또한 일부 연구에서는 두릅 추출물과 사포닌 계열 성분이

항산화 및 대사 건강과 연관될 가능성이 제시되기도 했습니다(Kim et al., 2004; Cha et al., 2009).

하지만 튀김·초장·과한 양념이 더해지는 순간, 원래의 대사적 장점은 상당 부분 달라질 수 있습니다.

단순히 “혈당을 낮추는 특별한 음식” 처럼 이해하는 것은 과장에 가까울 수 있습니다.

결국 중요한 것은 특정 음식 하나보다 전체 식사 구조와 조리 방식입니다.

두릅 시리즈 전체 정리

• 두릅 1부: 두릅은 정말 혈당에 좋은 봄나물일까요? — 사포닌·식이섬유·혈당 반응
• 두릅 2부: 두릅튀김은 건강식일까요? — 초장·튀김·조리 방식의 함정

참고 문헌 (References)

• Cha, J. Y., Ahn, H. Y., Eom, K. E., Park, B. K., Jeon, B. S., & Cho, Y. S. (2009). Antioxidative Activity of Aralia elata Shoot and Leaf Extracts. Journal of Life Science, 19(5), 652–658.
• Kim, M. J., Cho, S. Y., Lee, M. K., & Shin, K. H. (2004). Effects of Aralia elata Water Extracts on Activities of Hepatic Oxygen Free Radical Generating and Scavenging Enzymes in Streptozotocin-Induced Diabetic Rats. Journal of the Korean Society of Food Science and Nutrition, 33(4), 653–658.
• Jakše, B., Jakše, B., Pajek, J., & Pajek, M. (2019). Uric Acid and Plant-Based Nutrition.Nutrients, 11(8), 1736.