요거트 1부: 요거트는 정말 혈당에 좋은 음식일까요?발효가 혈당 반응을 바꾸는 이유

“요거트는 건강식 아닌가요?”

마트의 건강식품 코너에는 무가당 요거트, 프로틴 요거트, 그릭요거트, 저지방 요거트가 가득합니다.

많은 분들이 “요거트는 당연히 혈당에도 좋을 것”이라고 생각합니다.

실제로 일부 연구에서는 발효유 제품이 식후 혈당 반응을 비교적 완만하게 만들 가능성이 보고되기도 했습니다 (Panahi & Tremblay, 2016).

하지만 중요한 것은 “요거트”라는 이름 자체가 아니라 어떤 형태로 발효되었고, 무엇이 들어 있는가입니다.

특히 요거트는 발효 과정 / 유당(lactose) / 단백질 / 지방 함량 / 첨가당에 따라 혈당 반응이 크게 달라질 수 있습니다.

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1. 요거트는 왜 혈당이 천천히 오를까?

요거트는 의외로 혈당지수(Glycemic Index, GI)가 비교적 낮은 식품군에 속합니다.

일반적인 플레인 요거트의 GI는 약 14–35 수준으로 알려져 있으며,
이는 흰쌀밥(GI 80 이상)이나 흰식빵과 비교했을 때 혈당 상승 속도가 상대적으로 완만하다는 의미입니다 (Augustin et al., 2015).

즉, 적절한 형태의 요거트는 식후 혈당 급상승을 줄이는 데 비교적 유리한 구조를 가질 수 있습니다.

하지만 여기서 중요한 것은 단순히 “당 함량”이 아니라, 왜 혈당 반응이 달라지는가입니다.

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2. 발효가 혈당 반응을 바꾸는 이유

요거트의 핵심은 “발효”입니다.

우유 속에는 유당(lactose)이라는 당 성분이 들어 있습니다.

유당은 포도당(glucose) + 갈락토스(galactose)로 구성된 탄수화물입니다.

그런데 유산균 발효 과정에서는 일부 유당이 젖산(lactic acid)으로 전환됩니다.

즉, 발효가 진행될수록 유당 일부 감소, 산도 증가, 점도 변화가 발생하게 됩니다.

이 과정은 단순히 맛만 바꾸는 것이 아니라, 소화 속도와 혈당 반응에도 영향을 줄 수 있습니다.

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3. 단백질과 지방이 만드는 ‘완충 효과’

요거트의 가장 큰 특징은 탄수화물만 존재하는 음식이 아니라는 점입니다.

요거트에는

• 단백질(카제인·유청 단백질)
• 지방
• 발효 과정에서 형성된 점성 구조

가 함께 존재합니다.

이 성분들은 위 배출 속도(gastric emptying)를 늦추고, 탄수화물 흡수 속도를 보다 완만하게 만드는 방향으로 작용할 수 있습니다.

특히 요거트를 과일이나 통곡물과 함께 섭취할 경우, 단독 탄수화물 섭취보다 혈당 반응이 더 안정적으로 나타나는 경우가 많습니다.

즉, 요거트는 단순한 간식이라기보다 식후 혈당 변동성을 줄이는 ‘완충 구조’를 가진 발효식품에 가깝습니다.

실제로 요거트와 전분 식사를 함께 섭취했을 때, 식후 혈당 및 인슐린 반응이 달라질 수 있다는 연구 결과도 보고된 바 있습니다 (Granfeldt & Björck, 1991).

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4. 그렇다고 “혈당이 안 오른다”는 뜻은 아닙니다

여기서 가장 중요한 오해가 있습니다.

많은 분들이 “무가당 요거트 = 혈당과 무관”이라고 생각합니다.

하지만 요거트에도 여전히 유당이 존재합니다.

즉, 설탕을 추가하지 않았더라도 탄수화물이 완전히 없는 음식은 아닙니다.

특히 과일요거트, 드링킹요거트, 저지방 가당 요거트처럼 당이 추가된 제품은 혈당 반응이 훨씬 커질 수 있습니다.

또한 액상 형태의 요거트는 흡수 속도가 더 빨라지는 경우도 많습니다.

즉, “요거트는 건강식”이라는 이미지 하나만으로 판단하는 것은 위험할 수 있습니다.

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5. 발효와 대사 건강의 연결

요거트의 또 다른 특징은 발효 과정에서 생성되는 다양한 대사 산물입니다.

발효 과정에서는 일부 유당 감소, 유기산 생성, 장내미생물 환경 변화등이 일어납니다.

또한 유제품 속 단백질, 칼슘, 마그네슘등은 장기적인 대사 건강과 연관된다는 연구들도 존재합니다.

일부 연구에서는 발효유 섭취가 인슐린 감수성과 연관될 가능성이 제시되기도 했지만,
현재까지는 제품 종류와 전체 식습관을 함께 고려해서 해석할 필요가 있습니다 (Panahi & Tremblay, 2016).

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6. 그릭요거트가 자주 언급되는 이유

최근에는 그릭요거트가

• 다이어트 식단
• 혈당 관리 식단
• 고단백 식단

에서 자주 등장합니다.

그 이유는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고, 유청(whey)이 일부 제거되면서 탄수화물 함량이 상대적으로 감소하기 때문입니다.

또한 점도가 높아 포만감 유지에도 유리한 경우가 많습니다.

다만 여기서도 중요한 것은 “그릭요거트”라는 이름 자체보다 실제 성분표입니다.

 

시중 제품 중에는 설탕, 시럽, 과일 농축액이 포함된 경우도 적지 않습니다.

이 부분은 다음 편에서 자세히 설명드리겠습니다.

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내분비 전문의의 정리

요거트의 핵심은 단순히 “유산균”이 아닙니다.

발효 과정으로 인해:

• 유당 구조가 일부 변화하고
• 단백질과 지방이 함께 존재하며
• 흡수 속도가 달라지는 것

이 혈당 반응에 영향을 줄 수 있습니다.

즉, 요거트는 단순한 디저트가 아니라, “흡수 속도가 설계된 발효식품”에 가깝습니다.

다만 첨가당과 가공이 늘어나는 순간, 그 장점은 쉽게 사라질 수 있습니다. 

 

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1부 핵심 요약

• 요거트는 비교적 낮은 GI를 가진 발효식품입니다
• 발효 과정은 유당 구조와 흡수 속도에 영향을 줄 수 있습니다
• 단백질·지방·점성 구조가 혈당 상승 속도를 늦추는 방향으로 작용할 수 있습니다
• 무가당이어도 유당은 존재합니다
• 결국 중요한 것은 “발효 방식”과 “성분표”입니다

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다음 2부 예고

“무가당 요거트인데 왜 혈당이 오를까요?”유당과 첨가당의 함정

많은 분들이 “무가당이면 마음껏 먹어도 되는 음식”이라고 생각합니다.

하지만 실제로는 무가당 요거트에도 당류가 존재하며, 제품에 따라 혈당 반응 차이가 매우 큽니다.

2부에서는 유당(lactose), 과일요거트의 당 함량, 드링킹요거트, 저지방 요거트의 함정을 논문 기반으로 정리해보겠습니다.

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참고 문헌 (References)

• Augustin, L. S. A., et al. (2015). Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 25(9), 795–815.
• Granfeldt, Y., & Björck, I. (1991). Metabolic responses to starch in yogurt and wheat bread meals.American Journal of Clinical Nutrition, 53(5), 1198–1203.
• Panahi, S., & Tremblay, A. (2016). The potential role of yogurt in weight management and prevention of type 2 diabetes. Journal of the American College of Nutrition, 35(8), 717–731.